Costumo dizer que o sono é preparado desde o momento em que acordamos. Se as atividades não são regradas, o sono também não será. Outra alteração importante é a própria mudança fisiológica que a terceira idade acarreta: o idoso torna-se mais matutino, ou seja, tende a dormir mais cedo e acordar mais cedo.

Além disso, a fragmentação do sono e os cochilos diurnos tornam-se mais frequentes. Essas mudanças fisiológicas ocorrem, principalmente, devido à redução na produção de melatonina. Por fim, vale destacar que, nessa faixa etária, há maior probabilidade de distúrbios do sono, como insônia e apneia do sono, decorrente do relaxamento da musculatura do pescoço. Essas duas condições contribuem para um sono mais interrompido.

Os impactos das noites mal dormidas na saúde do idoso

O fato de o idoso acordar várias vezes à noite pode contribuir para a exacerbação do sistema nervoso autônomo simpático. Em outras palavras, é como se, durante a noite, o indivíduo ativasse repetidamente o sistema de alerta, o mesmo que entra em ação quando tomamos um susto. Esse mecanismo gera aumento dos batimentos cardíacos e da frequência respiratória, além de liberar substâncias como adrenalina e noradrenalina.

Esses efeitos podem trazer consequências cardiovasculares, como maior risco de hipertensão arterial, arritmias e infarto agudo do miocárdio. Além disso, a privação do sono compromete a eficiência do sistema glinfático, responsável pela limpeza do cérebro. Esse sistema “varre” proteínas resultantes da atividade cerebral, e o acúmulo de algumas delas, como a beta-amiloide e a tau, está associado a doenças neurodegenerativas como Parkinson e Alzheimer.

Alterações cognitivas são comuns nessa faixa etária, e cabe ao médico avaliar criteriosamente se são esperadas para a idade ou se indicam um quadro patológico que requer intervenção precoce. A depressão em idosos, frequentemente causada por mudanças nas relações familiares e, por vezes, pela exclusão social, pode ser agravada pela má qualidade do sono.

Estratégias para melhorar a qualidade do sono na terceira idade

• O idoso deve respeitar seus horários de sono;
• Dormir e acordar sempre no mesmo horário, inclusive nos finais de semana, ajuda a manter o ritmo circadiano;
• Evitar estímulos como celulares e computadores antes de dormir;
• Atenção às medicações em uso. Algumas podem interferir no sono, reduzindo sua duração ou causando maior relaxamento muscular, o que aumenta o risco de apneia do sono. Evitar o uso excessivo de medicamentos sem orientação médica;
• Criar uma rotina relaxante antes de dormir: ouvir música calma, tomar um banho morno ou um chá de camomila ou erva-cidreira pode ajudar na indução natural do sono;
• Evitar consumir muita água antes de dormir. Além disso, exames de rotina são essenciais, pois o aumento da próstata (nos homens) e doenças descompensadas, como hipotireoidismo e diabetes, podem fragmentar o sono;
• Optar por refeições leves à noite e evitar comer próximo ao horário de dormir, pois a digestão difícil pode interferir no sono e agravar o refluxo gastroesofágico;
• Evitar substâncias estimulantes como cafeína e chocolate;
• Reduzir ou evitar o consumo de álcool à noite, pois pode causar relaxamento excessivo da musculatura e aumentar a chance de apneia do sono;
• Expor-se à luz natural pela manhã favorece o ajuste do ritmo circadiano e melhora a qualidade do sono à noite;
• Praticar atividades físicas dentro das suas limitações, mas sem deixar de se exercitar.

*Texto escrito pelo otorrinolaringologista e médico do sono Danilo Sguillar (CRM 130.313 / RQE 148609), professor do Instituto do Sono e secretário do Departamento de Medicina do Sono da Associação Brasileira de Otorrinolaringologia