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Antes disso, o alvo das restrições eram as gorduras — vilãs da alimentação desde os anos 1980 e 1990. A mudança de paradigma, no entanto, não alterou um ponto fundamental: especialistas seguem alertando que excluir completamente carboidratos ou gorduras da dieta pode trazer prejuízos à saúde.
“A retirada total de uma classe de alimentos compromete funções fisiológicas essenciais. Carboidratos são a principal fonte de energia para o cérebro e o sistema nervoso central. Sua ausência pode gerar fadiga, constipação, perda de massa magra e alterações cognitivas. Já as gorduras são necessárias para a produção de hormônios, absorção de vitaminas (A, D, E e K) e manutenção das membranas celulares”, detalha Jean Lemos, nutricionista e professor universitário.
Durante décadas, as diretrizes nutricionais colocavam as gorduras no centro da culpa pelo aumento da obesidade e doenças cardiovasculares. Produtos “zero gordura” ganharam espaço nas prateleiras e influenciaram os hábitos alimentares.
Já nos anos 2000 aconteceu uma virada de paradigma com a popularização de dietas low carb. O argumento ou a ser que os carboidratos, especialmente os refinados, elevam os níveis de insulina e favorecem o acúmulo de gordura no corpo. A mudança de foco acabou criando uma nova onda de restrições, muitas vezes sem acompanhamento profissional.
Além dos efeitos colaterais físicos, dietas extremamente restritivas tendem a ser difíceis de manter. Segundo os especialistas, o emagrecimento saudável e duradouro acontece com a reeducação alimentar e o equilíbrio entre os três macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras.
Hoje, a distribuição preconizada por muitos profissionais segue uma média de 40% a 60% de carboidratos, 10% a 35% de proteínas e 20% a 30% de gorduras — sempre considerando características de cada pessoa, como idade, nível de atividade física, condições de saúde e preferências alimentares.
“Restrições extremas são difíceis de manter e podem levar ao efeito rebote (reganho de peso), além de prejuízos metabólicos e comportamentais. A longo prazo, reduzem a adesão ao plano alimentar, aumentam o risco de compulsões e favorecem a perda de massa muscular. O emagrecimento sustentável depende de mudanças consistentes no estilo de vida e não de estratégias radicais”, acrescenta Lemos.
Outro ponto importante, segundo os especialistas, é a qualidade dos alimentos. Não é o carboidrato da batata-doce ou do arroz integral que prejudica a dieta, mas sim o consumo exagerado de pães brancos, biscoitos ultraprocessados e doces, por exemplo. O mesmo vale para as gorduras: azeite de oliva, abacate, nozes e sementes são fontes saudáveis, enquanto frituras e produtos industrializados ricos em gordura trans devem ser evitados.
“Você não precisa ficar rastreando diretamente os macronutrientes, ficar tão focado nisso. Se você tiver porções equilibradas, junto de fibras e de uma fonte boa de proteínas, isso é uma dieta balanceada, é uma dieta equilibrada. O importante é ter a alimentação adequada e conforme a necessidade da pessoa, não precisa ser um controle rigoroso para quem quer só ter uma vida saudável”, acrescenta Renato Lobo, nutrólogo.